모음 농구 2026.09.23

혼자 코트에 가도 할 일이 분명한 농구 훈련

드리블·패스·슛·수비를 기록하며 반복하는 기본기

혼자 농구를 연습하면 슛을 많이 던지는 데 그치기 쉽다. 하지만 경기에서 필요한 기본기는 공을 낮게 지키는 드리블, 멈춘 뒤 균형, 정확한 패스, 양쪽 레이업, 수비 첫발처럼 서로 다른 동작으로 나뉜다. 한 번에 모든 것을 고치려 하면 자세가 흐려지므로 30분이라도 목표와 성공 기준을 나눠 연습하는 편이 효과적이다.

이 목록은 Jr. NBA가 다루는 드리블·슈팅·레이업·패스·수비의 기본 축을 혼자 반복할 수 있는 형태로 정리했다. 각 항목에는 방법뿐 아니라 실패했을 때 무엇을 낮춰야 하는지, 몇 회를 어떻게 기록할지도 담았다. 벽 패스나 라인 이동은 다른 이용자와 충돌하지 않는 공간에서 해야 하며, 점프와 착지 훈련 중 통증이 생기면 즉시 중단하자.

낮은 자세 파운드 드리블

낮은 자세 파운드 드리블은 ‘혼자 코트에 가도 할 일이 분명한 농구 훈련’에서 혼자서도 반복할 수 있는 순서를 짚는 훈련이다. 한 손으로 허리 아래에서 강하게 공을 눌러 튀기며 시선은 정면에 둔다. 낮은 자세 파운드 드리블은 손바닥이 아니라 손가락 끝 감각과 낮은 중심을 만드는 출발 훈련에 해당하며, 횟수를 늘리기보다 자세를 유지할 수 있는 범위가 기준이 된다.

좌우 각 30초씩 자세가 올라오지 않는 범위에서 진행하자. 혼자 하는 훈련은 반복 횟수보다 같은 자세를 유지할 수 있는 지점에서 멈추는 것이 중요하다. 성공 개수와 시도 수를 적어 두면 다음 방문에서 어디부터 이어갈지 정할 수 있고, 통증이나 어지러움이 있으면 그날의 목표를 줄이는 편이 안전하다.

핵심 한 손으로 허리 아래에서 강하게 공을 눌러 튀기며 시선은 정면에 둔다 추천 상황 손바닥이 아니라 손가락 끝 감각과 낮은 중심을 만드는 출발 훈련 확인할 점 좌우 각 30초씩 자세가 올라오지 않는 범위에서 진행 공식 근거 제조사·Jr. NBA·FIBA 공식 자료

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앞뒤 컨트롤 드리블

앞뒤 컨트롤 드리블은 ‘혼자 코트에 가도 할 일이 분명한 농구 훈련’에서 혼자서도 반복할 수 있는 순서를 짚는 훈련이다. 한 손으로 공을 몸 앞과 옆 뒤쪽으로 이동시키며 같은 자리에서 제어한다. 앞뒤 컨트롤 드리블은 수비 압박을 피할 때 공의 위치를 바꾸는 감각에 해당하며, 횟수를 늘리기보다 자세를 유지할 수 있는 범위가 기준이 된다.

공이 발에 부딪히면 속도를 낮추고 범위를 먼저 줄인다. 혼자 하는 훈련은 반복 횟수보다 같은 자세를 유지할 수 있는 지점에서 멈추는 것이 중요하다. 성공 개수와 시도 수를 적어 두면 다음 방문에서 어디부터 이어갈지 정할 수 있고, 통증이나 어지러움이 있으면 그날의 목표를 줄이는 편이 안전하다.

핵심 한 손으로 공을 몸 앞과 옆 뒤쪽으로 이동시키며 같은 자리에서 제어한다 추천 상황 수비 압박을 피할 때 공의 위치를 바꾸는 감각 확인할 점 공이 발에 부딪히면 속도를 낮추고 범위를 먼저 줄인다 공식 근거 제조사·Jr. NBA·FIBA 공식 자료

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콘 지그재그 드리블

콘 지그재그 드리블은 ‘혼자 코트에 가도 할 일이 분명한 농구 훈련’에서 혼자서도 반복할 수 있는 순서를 짚는 훈련이다. 5개 표적을 일렬로 두고 바깥발로 밀며 방향을 바꾼다. 콘 지그재그 드리블은 움직이면서 손을 바꾸고 몸으로 공을 보호하는 기본기에 해당하며, 횟수를 늘리기보다 자세를 유지할 수 있는 범위가 기준이 된다.

사람이 없는 안전한 공간에서 걷기부터 시작해 속도를 높인다. 혼자 하는 훈련은 반복 횟수보다 같은 자세를 유지할 수 있는 지점에서 멈추는 것이 중요하다. 성공 개수와 시도 수를 적어 두면 다음 방문에서 어디부터 이어갈지 정할 수 있고, 통증이나 어지러움이 있으면 그날의 목표를 줄이는 편이 안전하다.

핵심 5개 표적을 일렬로 두고 바깥발로 밀며 방향을 바꾼다 추천 상황 움직이면서 손을 바꾸고 몸으로 공을 보호하는 기본기 확인할 점 사람이 없는 안전한 공간에서 걷기부터 시작해 속도를 높인다 공식 근거 제조사·Jr. NBA·FIBA 공식 자료

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벽 체스트패스 표적 맞히기

벽 체스트패스 표적 맞히기는 ‘혼자 코트에 가도 할 일이 분명한 농구 훈련’에서 혼자서도 반복할 수 있는 순서를 짚는 훈련이다. 가슴 높이 표적을 정해 양손 체스트패스를 보내고 되돌아오는 공을 받는다. 벽 체스트패스 표적 맞히기는 패스 정확도와 받을 때 손 모양을 혼자 반복에 해당하며, 횟수를 늘리기보다 자세를 유지할 수 있는 범위가 기준이 된다.

벽 사용이 허용된 곳인지 확인하고 얼굴 높이 반사에 주의한다. 혼자 하는 훈련은 반복 횟수보다 같은 자세를 유지할 수 있는 지점에서 멈추는 것이 중요하다. 성공 개수와 시도 수를 적어 두면 다음 방문에서 어디부터 이어갈지 정할 수 있고, 통증이나 어지러움이 있으면 그날의 목표를 줄이는 편이 안전하다.

핵심 가슴 높이 표적을 정해 양손 체스트패스를 보내고 되돌아오는 공을 받는다 추천 상황 패스 정확도와 받을 때 손 모양을 혼자 반복 확인할 점 벽 사용이 허용된 곳인지 확인하고 얼굴 높이 반사에 주의한다 공식 근거 제조사·Jr. NBA·FIBA 공식 자료

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드리블 뒤 점프스톱

드리블 뒤 점프스톱은 ‘혼자 코트에 가도 할 일이 분명한 농구 훈련’에서 혼자서도 반복할 수 있는 순서를 짚는 훈련이다. 두세 번 드리블한 뒤 양발이 거의 동시에 닿도록 멈추고 균형을 잡는다. 드리블 뒤 점프스톱은 트래블링을 줄이고 다음 패스나 피벗을 준비하는 습관에 해당하며, 횟수를 늘리기보다 자세를 유지할 수 있는 범위가 기준이 된다.

착지 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 하고 통증이 생기면 중단한다. 혼자 하는 훈련은 반복 횟수보다 같은 자세를 유지할 수 있는 지점에서 멈추는 것이 중요하다. 성공 개수와 시도 수를 적어 두면 다음 방문에서 어디부터 이어갈지 정할 수 있고, 통증이나 어지러움이 있으면 그날의 목표를 줄이는 편이 안전하다.

핵심 두세 번 드리블한 뒤 양발이 거의 동시에 닿도록 멈추고 균형을 잡는다 추천 상황 트래블링을 줄이고 다음 패스나 피벗을 준비하는 습관 확인할 점 착지 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 하고 통증이 생기면 중단한다 공식 근거 제조사·Jr. NBA·FIBA 공식 자료

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폼 슈팅 한 손 마무리

폼 슈팅 한 손 마무리는 ‘혼자 코트에 가도 할 일이 분명한 농구 훈련’에서 혼자서도 반복할 수 있는 순서를 짚는 훈련이다. 골대 가까이에서 슈팅 손만 사용해 팔꿈치와 손목의 진행 방향을 맞춘다. 폼 슈팅 한 손 마무리는 거리보다 일정한 릴리스와 회전을 만드는 훈련에 해당하며, 횟수를 늘리기보다 자세를 유지할 수 있는 범위가 기준이 된다.

공이 좌우로 벗어나면 힘을 더하기 전에 발과 팔꿈치 정렬을 본다. 혼자 하는 훈련은 반복 횟수보다 같은 자세를 유지할 수 있는 지점에서 멈추는 것이 중요하다. 성공 개수와 시도 수를 적어 두면 다음 방문에서 어디부터 이어갈지 정할 수 있고, 통증이나 어지러움이 있으면 그날의 목표를 줄이는 편이 안전하다.

핵심 골대 가까이에서 슈팅 손만 사용해 팔꿈치와 손목의 진행 방향을 맞춘다 추천 상황 거리보다 일정한 릴리스와 회전을 만드는 훈련 확인할 점 공이 좌우로 벗어나면 힘을 더하기 전에 발과 팔꿈치 정렬을 본다 공식 근거 제조사·Jr. NBA·FIBA 공식 자료

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다섯 지점 미드레인지 슈팅

다섯 지점 미드레인지 슈팅은 ‘혼자 코트에 가도 할 일이 분명한 농구 훈련’에서 혼자서도 반복할 수 있는 순서를 짚는 훈련이다. 베이스라인·윙·정면 등 다섯 지점에서 같은 개수의 슛을 기록한다. 다섯 지점 미드레인지 슈팅은 좋아하는 위치만 반복하지 않고 성공률 차이를 확인에 해당하며, 횟수를 늘리기보다 자세를 유지할 수 있는 범위가 기준이 된다.

성공 개수와 시도 수를 함께 적고 피로하면 거리를 줄인다. 혼자 하는 훈련은 반복 횟수보다 같은 자세를 유지할 수 있는 지점에서 멈추는 것이 중요하다. 성공 개수와 시도 수를 적어 두면 다음 방문에서 어디부터 이어갈지 정할 수 있고, 통증이나 어지러움이 있으면 그날의 목표를 줄이는 편이 안전하다.

핵심 베이스라인·윙·정면 등 다섯 지점에서 같은 개수의 슛을 기록한다 추천 상황 좋아하는 위치만 반복하지 않고 성공률 차이를 확인 확인할 점 성공 개수와 시도 수를 함께 적고 피로하면 거리를 줄인다 공식 근거 제조사·Jr. NBA·FIBA 공식 자료

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오른손·왼손 레이업 교대

오른손·왼손 레이업 교대는 ‘혼자 코트에 가도 할 일이 분명한 농구 훈련’에서 혼자서도 반복할 수 있는 순서를 짚는 훈련이다. 골대 양쪽에서 바깥발로 도약해 백보드를 이용하는 레이업을 번갈아 한다. 오른손·왼손 레이업 교대는 약한 손 마무리와 발 순서를 함께 익히는 훈련에 해당하며, 횟수를 늘리기보다 자세를 유지할 수 있는 범위가 기준이 된다.

골대 아래 다른 이용자와 충돌하지 않도록 한 방향씩 진행한다. 혼자 하는 훈련은 반복 횟수보다 같은 자세를 유지할 수 있는 지점에서 멈추는 것이 중요하다. 성공 개수와 시도 수를 적어 두면 다음 방문에서 어디부터 이어갈지 정할 수 있고, 통증이나 어지러움이 있으면 그날의 목표를 줄이는 편이 안전하다.

핵심 골대 양쪽에서 바깥발로 도약해 백보드를 이용하는 레이업을 번갈아 한다 추천 상황 약한 손 마무리와 발 순서를 함께 익히는 훈련 확인할 점 골대 아래 다른 이용자와 충돌하지 않도록 한 방향씩 진행한다 공식 근거 제조사·Jr. NBA·FIBA 공식 자료

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자유투 루틴 20개 기록

자유투 루틴 20개 기록은 ‘혼자 코트에 가도 할 일이 분명한 농구 훈련’에서 혼자서도 반복할 수 있는 순서를 짚는 훈련이다. 호흡·드리블 횟수·시선 위치를 고정하고 자유투 20개의 결과를 적는다. 자유투 루틴 20개 기록은 경기 중 긴장해도 반복 가능한 준비 동작을 만드는 방법에 해당하며, 횟수를 늘리기보다 자세를 유지할 수 있는 범위가 기준이 된다.

5개 단위 성공률과 짧고 긴 실수를 구분한다. 혼자 하는 훈련은 반복 횟수보다 같은 자세를 유지할 수 있는 지점에서 멈추는 것이 중요하다. 성공 개수와 시도 수를 적어 두면 다음 방문에서 어디부터 이어갈지 정할 수 있고, 통증이나 어지러움이 있으면 그날의 목표를 줄이는 편이 안전하다.

핵심 호흡·드리블 횟수·시선 위치를 고정하고 자유투 20개의 결과를 적는다 추천 상황 경기 중 긴장해도 반복 가능한 준비 동작을 만드는 방법 확인할 점 연속 성공만 세지 말고 5개 단위 성공률과 짧고 긴 실수를 구분한다 공식 근거 제조사·Jr. NBA·FIBA 공식 자료

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수비 슬라이드 라인 터치

수비 슬라이드 라인 터치는 ‘혼자 코트에 가도 할 일이 분명한 농구 훈련’에서 혼자서도 반복할 수 있는 순서를 짚는 훈련이다. 두 지점 사이를 낮은 자세로 이동하며 발을 교차하지 않고 선을 터치한다. 수비 슬라이드 라인 터치는 수비 간격을 유지하는 첫발과 방향 전환을 훈련에 해당하며, 횟수를 늘리기보다 자세를 유지할 수 있는 범위가 기준이 된다.

발을 끌어 마찰시키지 말고 짧은 세트 뒤 충분히 쉰다. 혼자 하는 훈련은 반복 횟수보다 같은 자세를 유지할 수 있는 지점에서 멈추는 것이 중요하다. 성공 개수와 시도 수를 적어 두면 다음 방문에서 어디부터 이어갈지 정할 수 있고, 통증이나 어지러움이 있으면 그날의 목표를 줄이는 편이 안전하다.

핵심 두 지점 사이를 낮은 자세로 이동하며 발을 교차하지 않고 선을 터치한다 추천 상황 수비 간격을 유지하는 첫발과 방향 전환을 훈련 확인할 점 발을 끌어 마찰시키지 말고 짧은 세트 뒤 충분히 쉰다 공식 근거 제조사·Jr. NBA·FIBA 공식 자료

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훈련 순서는 낮은 강도의 볼 컨트롤에서 시작해 이동 드리블, 패스, 가까운 슈팅, 먼 슈팅으로 이어가면 부담을 조절하기 쉽다. 성공 개수만 적지 말고 시도 수와 실수 방향도 함께 기록하자. 슛이 짧았는지 길었는지, 드리블이 어느 발에 부딪혔는지를 남기면 다음 연습에서 수정할 한 가지가 분명해진다.

매일 다른 동작을 새로 추가하기보다 같은 루틴을 2~3주 반복하며 변화를 보는 편이 좋다. 자세가 무너지면 거리와 속도부터 낮추고, 영상 촬영은 다른 사람을 담지 않는 범위에서 한 동작만 확인하는 용도로 사용하자. 혼자 연습하더라도 코트를 독점하지 않고 공이 다른 경기 구역으로 굴러가지 않도록 살피는 것이 기본적인 안전과 이용 예절이다.

한눈에 보기 10개

낮은 자세 파운드 드리블

한 손으로 허리 아래에서 강하게 공을 눌러 튀기며 시선은 정면에 둔다 · 손바닥이 아니라 손가락 끝 감각과 낮은 중심을 만드는 출발 훈련 · 좌우 각 30초씩 자세가 올라오지 않는 범위에서 진행 · 제조사·Jr. NBA·FIBA 공식 자료

앞뒤 컨트롤 드리블

한 손으로 공을 몸 앞과 옆 뒤쪽으로 이동시키며 같은 자리에서 제어한다 · 수비 압박을 피할 때 공의 위치를 바꾸는 감각 · 공이 발에 부딪히면 속도를 낮추고 범위를 먼저 줄인다 · 제조사·Jr. NBA·FIBA 공식 자료

콘 지그재그 드리블

5개 표적을 일렬로 두고 바깥발로 밀며 방향을 바꾼다 · 움직이면서 손을 바꾸고 몸으로 공을 보호하는 기본기 · 사람이 없는 안전한 공간에서 걷기부터 시작해 속도를 높인다 · 제조사·Jr. NBA·FIBA 공식 자료

벽 체스트패스 표적 맞히기

가슴 높이 표적을 정해 양손 체스트패스를 보내고 되돌아오는 공을 받는다 · 패스 정확도와 받을 때 손 모양을 혼자 반복 · 벽 사용이 허용된 곳인지 확인하고 얼굴 높이 반사에 주의한다 · 제조사·Jr. NBA·FIBA 공식 자료

드리블 뒤 점프스톱

두세 번 드리블한 뒤 양발이 거의 동시에 닿도록 멈추고 균형을 잡는다 · 트래블링을 줄이고 다음 패스나 피벗을 준비하는 습관 · 착지 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 하고 통증이 생기면 중단한다 · 제조사·Jr. NBA·FIBA 공식 자료

폼 슈팅 한 손 마무리